高考备考小贴士：状态好才是真的好

　　高考复习，考验的不仅仅是考生，对家长也是一个全面考验过程。在临近考试的最后一个月里，如何合理安排好复习与休息，调节好心理状态？在饮食上应该注意哪些问题？

　　我们特别请来了青少年心理教育研究专家李季教授等高考专家，分别就生活作息、心理调适、饮食安排等三方面问题为考生详细解答。

　　1作息安排

　　遵循生活规律

　　距离高考只有一个多月了，考生们如何规划、利用好这最后的时间十分重要。专家建议，这个阶段仍需遵循生活作息规律，按时起床，按时休息，不能影响到正常的休息和学习效率。

　　TIPS1每天学习小于十小时

　　部分学生因为离中、高考越来越近了，就越容易紧张，往往投入更多的时间精力进行复习。但是这种过分紧张的心理状态，反而不利于学生的复习，投入大量的时间精力不见得学习效率会提升。

　　李季教授表示，心理学上有个“8-1>8”的公式，就是说你从八小时中抽出一小时进行锻炼活动，利用剩下七小时进行学习工作，效率往往比全部把8小时投入学习工作中要好。很多考生在临近高考时，经常过多的疲劳作战，导致身体素质下降，这样子做效果其实并不理想。李教授建议，一般情况下学习一小时之后要有10到15分钟的放松活动；每天学习时间尽量不要超过十小时，至少保证有8小时的睡眠时间。

　　TIPS2把最好状态调到白天

　　中、高考其实考的是几年的知识积累，并不是说你临考前天天熬夜就能全面复习得到，许多考生夜里很精神，拼命复习但白天反而无精神。李教授表示，一定要将自己最好的状态慢慢调整到白天来，因为高考是在白天举行的，不是夜里。尽量在晚上十点到十点半上床睡觉。如果考生已经是经常半夜两点才睡，也不能一下就强迫自己每天晚上十点睡觉，这需要一个过程，你可以每天晚上提前10到15分钟睡觉，慢慢的就能调节好。早上起来也不要马上投入学习，应该多活动活动。

　　TIPS3调整身体状态

　　现在天气热，晚上空调吹得久了容易感冒，另外长期复习，身体抵抗能力会下降。这时就要多注意进行身体保护，要有意识地放松自己，早上多去散散步锻炼锻炼，晚上可以选择做些保健操等等。

　　专家教路

　　看时间学习，事半功倍

　　早晨：此时人的头脑清晰，正是记忆的高效期，要充分利用这一时段进行知识记忆。建议做英语单词、语文篇章字词和政史地基础知识的背诵。

　　上午9：00-11：00：大脑具有严谨、周密的思考能力，适宜学习需要分析判断的知识。建议进行数学题目和文(理)综合题目的解答。这个阶段大脑相对兴奋，是攻克难题的黄金时间。

　　下午3：00-5：00：大脑思考能力很强，适宜重看做过的题目，温故而知新。尤其是典型题目和错题，从中揣摩并总结思想方法和解题思路。

　　晚上7：00-9：00：大脑神经活跃，记忆力最强，适合知识归纳分类记忆和复习一天所做题目。可以利用这段时间把文科知识系统化，形成宏观框架联合记忆，以便深刻掌握，或者回顾理科的基础知识。

　　此外，当学习一段时间后感到疲劳时，及时改变复习科目和内容，会提高学习效率。中午、傍晚和饭前饭后的小块空隙时间，考生可以随时安排一些轻松的工作，如积累写作素材、翻阅优秀作文、关注时事热点等等。

　　2心理调适

　　心态决定一切

　　良好的心态往往是考试成功的一半，最后复习阶段，考生的心理调养很重要。

　　TIPS1懂得自我放松

　　提高自信、建立潇洒心态。很多考生临考前出现焦虑、紧张的情绪大多是源于对自己缺乏自信。考生应该建立志在必得的信念、乐观积极的态度，以及学会“让老天去决定”的坦然心态。

　　考生要懂得自我放松，自我安慰，要暗示自己中考、高考只是生命历程中的一个过程，它并不是生命的全部，它其实跟平时考试没两样，也告诉自己只要平时考试的水平就能考出好成绩，通过这些激励暗示来调解自己的心态。在精神上要有一定的抱负，多想自己将来要做什么、想成为什么样的人，考生要会自我激励，就自然能保持好的心态。

　　另外可以进行一些物理性调整，比如听听音乐、看会自己感兴趣的书或者电视、用热水洗头泡泡脚等等，这些都能达到自我放松的效果。在复习感到厌倦时，不妨从题海中走出来，到阳台上呼吸一下新鲜空气，看看外面的街景，享受一下自然的美丽，可以帮助你扫除学习的疲劳。另外，适当参加体育锻炼对于考生的复习效率和情绪都有极大的帮助。

　　TIPS2懈怠心理要不得

　　在复习冲刺阶段，很多考生认为提高不了多少，在学习上就比前一阶段有所放松，很容易产生懈怠心理，如感觉自己近期突然效率不高，开始怀疑自己；和别人对比，觉得自己做题准确率太低，开始慌张；看见别人看了很多本书而自己一本还没看完，产生退缩心理；参照别人的进度，发现自己复习进度太慢，觉得没信心……

　　专家认为，“临阵擦枪，不快也光”，在最后复习冲刺阶段，也许提高不了多少，但如果放松了，却很可能“大意失荆州”。最后一个月的时间里，考生要根据自己的实际情况制定切实可行的复习计划，点面结合，查漏补缺，千万不能出现“东看看、西摸摸又无从下手”的情况。

　　TIPS3家长励志正当时

　　家长要时不时鼓励考生，不要提到一些会伤及考生自尊的事情，比如“你一模考不好”、“二模又怎么样”、“你这次考不过的”的话。临考时候，考生的心理一般都比较脆弱，很容易受打击，因此家长一定要多鼓励少批评。

　　专家教路

　　自我调适实用法则

　　有效地进行自我调适是十分必要的，以下是几种最常用的自我调适情绪的方法，考生不妨一试。

　　1.认知纠正法。将头脑中给自己造成心理压力的错误观念或看法驱除出去，如模拟考成绩不理想的考生可从模拟考中找出自己的不足与弱项，有针对性补漏、补缺，而不是灰心失望。

　　2.意念减压法。当感觉到有焦虑压力时，首先通过深呼吸进行吐纳调息放松；然后想象自己置身于大自然或愉快情境之中。

　　3.哈欠放松法。用鼻子轻轻吸气，然后张大嘴巴作打哈欠状，就能打出一连串哈欠来，紧张情绪随即得以缓解。这些方法考生可以有针对性地选择使用。

　　3讲饮讲食

　　搭配均衡忌大补

　　为了考生的“临门一脚”发挥能够更加出色，家长们纷纷在“后勤服务”上动足了脑筋，五花八门的食补、药补层出不穷。然而，家长热切的盲目“恶补”却可能导致反效果。李季教授表示，考前饮食只需注重搭配均衡即可，切忌临时大补。

　　TIPS一日三餐科学安排

　　1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。可多吃鸡蛋类、牛奶类和淀粉多的食物；

　　2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可以吃一些鱼、瘦猪肉、牛肉、蛋、豆类及豆制品，以提供丰富的优质蛋白质；如果考生对蛋白过敏，就少吃红肉类，例如牛肉等，多吃白肉像鱼之类。

　　3.晚餐不宜吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻的食物，以免导致消化不良。另外，晚上不要吃含水分太多的东西，也别吃刺激性强的食物，水分太多会导致夜尿频频，难消化的导致腹胀过饱，刺激性强会导致睡眠质量下降。

　　另外，三餐中要多吃水果和青菜，新鲜蔬菜及水果含有较多维生素A和C及各种矿物质，尤其是绿色、深绿色和红色蔬菜营养更佳；维生素B1主要存在于种子胚芽及外层组织，如花生、豆类、全谷类等含量较高，可以多食用。

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　　考前饮食巧选择

　　饮食应以营养、清淡、易消化为标准。考生可多吃富含维生素的食物，例如香蕉、苹果、新鲜的牛奶等，这些都能对安神睡眠和稳定情绪起到很好的作用。

　　少吃刺激性强的食物，如咖啡、茶、烧烤类食物等，这些东西吃多了会影响内分泌，导致神经上的亢奋以及情绪上的过多波动，还有少吃高蛋白的食物。

　　特别注意饮食卫生。生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。