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每天几万步伤身!千万莫成为“暴走族”

长城网 作者:李丹 宋宇星 2016-10-21 23:34:54
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  导语:最近,越来越多的人喜欢在社交网络上“晒”出自己每日的走路步数,少则两三万步,多则五六万步,更有甚者,一天能走10几万步,成为名副其实的“暴走族”。走路虽然是一种非常健康的锻炼方式,但如果锻炼不当,也会对身体产生一定的危害。

  今天你走了多少步?

  “健步走”已经成为很多人生活的一部分,而“晒步数”也成了朋友圈的一种时尚。为了拼排行,很多小伙伴日走万步甚至几万步!如果某天登顶朋友圈排行榜,真的会骄傲得不行……在大家的概念里,走路是最好的长寿药!所以,多走路肯定对身体是有好处的嘛!但事实真的是这样吗?

资料图(图片来自网络)

  看看这些走出来的病

  宜昌男子暴走3万步撕裂半月板!

  在朋友圈拼步数,一天走了3万步,52岁的陈先生怎么也没想到右膝会因此疼痛难忍。前不久,记者从宜昌市一医院康复科获悉,经诊断,陈先生是运动过度导致膝关节积液、半月板撕裂。“患者体重较重,加上运动过量,已引起膝关节损伤,造成膝关节积液、半月板撕裂。目前正进行康复治疗,如恢复不佳就只能手术了。”康复科主任黄肖群表示,因拼步数引起的膝关节损伤在临床上并不少见,多是运动过量引起急性损伤。

资料图(图片来自网络)

  日行2万步,膝关节积液!

  李阿姨今年50多岁,平时爱好锻炼身体的她,经常到附近公园散步,基本上每天两万步打底。没想到,这种追求健康的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多,对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,这才形成了积液。

  走路太多三大伤害

  骨关节损伤。首都医科大学附属北京中医医院骨科主治医师孔庆喆在日常接诊中,就发现“暴走族”的一些问题。这些人走路时,有的过快,有的步幅过大,还有的用力过猛,这样对下肢关节损伤较大,特别是髋关节和膝关节。刚开始,磨损的是软骨和半月板,进而会磨损骨组织,久而久之,还易造成髋和膝部位的骨关节炎。北京协和医院骨科主治医师徐启明也说,动辄几万步的“暴走”对足部跖骨也易造成微损伤,久而久之甚至可能导致疲劳性骨折。

  关节肌肉损伤。中国青年政治学院体育教学中心副教授张韶光认为,除了关节的磨损,长期“暴走”还可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。即便步数不多,如果走路的姿势不太正确,仍可能造成脚外侧的损伤,出现脚外侧疼痛。

  内脏伤害。走路太多会增快脉搏,增加呼吸频率,把控不好度,会伤害呼吸系统和心血管系统。走路过量对心脏的危害十分严重。

  你的身体能承受每天这么多步吗?

  每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

  对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000~10000步。

  朋友圈的走路排行榜,确实可以带动大家运动健身。但如果为了排名而去较劲,则有可能失去运动本身的意义,特别是为了冲榜而盲目增加走路的量,反而会伤害到身体健康!

资料图(图片来自网络)

  每天走多少依心率而定

  根据国家卫生计生委今年发布的最新版《中国公民健康素养66条》第33条:成年人每日应进行6000~10000步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持。这里说的6000步,就是指每个人平时正常走路的步幅和速度,不要刻意加快和加大步伐。应根据每个人的饮食摄入量、工作强度和自身体力等诸多因素,来综合计划自己走多少步,既可一次走完,也可根据情况分几次走。有余力的人可适当加步数,但不要以在社交媒体上“炫耀”为目的。

  如何判断运动量

  走路后,测自己的心率,以达到“170-年龄”为宜。比如60岁老人,运动后心率110次/每分钟即可,心率超过这个数值,就是走路过量了。若快走后出现眼冒金花,腰膝酸软,也是运动量过大,应该适当减量。如果出现运动过量,可适当服用生理盐水,或补充维生素和糖。

  这么走,最健康

  每天坚持按正确姿势行走,就可以增强体质、提高免疫力!

  做好准备工作。走路前最好进行准备活动,比如抻拉四肢的韧带和肌肉,活动踝关节和膝关节,准备大约10~15分钟后再进行快走为好。

  挑缓冲好的鞋。因为平时主要在硬路上走路,如方砖路、水泥路、沥青路,所以一定要选择缓冲性能好的运动鞋。走尽量选择土路,对关节的保护效果较好。

  穿宽松裤。有条件尽量穿高弹性的裤子,对膝关节、踝关节,有保护作用,透气性也好。没条件的话,可选择穿宽松的裤子。

  姿势放松。尽量放松摆臂,如果太用劲,可能会造成肩关节和后背的肌肉损伤;腿的步伐也要放松,不要刻意用力,否则也易造成腿部肌肉和韧带损伤。

  带条毛巾,护好肚脐。快走会出汗,建议预备一条小毛巾,出汗随时擦,以免受凉。肚脐也要保暖,锻炼时护好肚脐这一圈,不要大声讲话,防止受凉。

资料图:正确走路姿势(图片来自网络)

  新闻多一点

  太胖,运动悠着点

  通常身体质量指数(BMI)≥28的人即可称为肥胖。肥胖人群的运动风险很高,运动时有更多需要注意的事项。

  研究表明,跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍,例如一个体重100千克的人,每迈出一步膝关节受压是900千克,肥胖者长期跑步,会对半月板造成损伤。此外,下蹲、跳绳、跑步都不适宜肥胖人群。

  适合肥胖人群的运动方式

  一是游泳。游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量,因为水浮力的作用,身体只承受10%的重量压力。

  二是骑车。车座可承受身体的大部分重量,从而减轻膝盖的压力。

  三是走路。刚开始,每周走路2~3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4~5次,每次30分钟左右,速度视身体情况而定。

  四是坐姿运动。例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

  总而言之,运动最好的方法就是走路。但不要盲目的“拼步数”,在健康的基础上,有意识地加大、加快步伐。将运动融入生活、增加热量消耗,让走路这颗“长寿药”发挥最大效果。

  (据人民网、生命时报、人民日报、三峡晚报等综合)

来源: 长城网

关键词:养生,暴走族,走路,膝关节

责任编辑:刘延丽