每天几万步伤身！千万莫成为“暴走族”

　　导语：最近，越来越多的人喜欢在社交网络上“晒”出自己每日的走路步数，少则两三万步，多则五六万步，更有甚者，一天能走10几万步，成为名副其实的“暴走族”。走路虽然是一种非常健康的锻炼方式，但如果锻炼不当，也会对身体产生一定的危害。

　　今天你走了多少步？

　　“健步走”已经成为很多人生活的一部分，而“晒步数”也成了朋友圈的一种时尚。为了拼排行，很多小伙伴日走万步甚至几万步！如果某天登顶朋友圈排行榜，真的会骄傲得不行……在大家的概念里，走路是最好的长寿药！所以，多走路肯定对身体是有好处的嘛！但事实真的是这样吗？

资料图（图片来自网络）

　　看看这些走出来的病

　　宜昌男子暴走3万步撕裂半月板！

　　在朋友圈拼步数，一天走了3万步，52岁的陈先生怎么也没想到右膝会因此疼痛难忍。前不久，记者从宜昌市一医院康复科获悉，经诊断，陈先生是运动过度导致膝关节积液、半月板撕裂。“患者体重较重，加上运动过量，已引起膝关节损伤，造成膝关节积液、半月板撕裂。目前正进行康复治疗，如恢复不佳就只能手术了。”康复科主任黄肖群表示，因拼步数引起的膝关节损伤在临床上并不少见，多是运动过量引起急性损伤。

资料图（图片来自网络）

　　日行2万步，膝关节积液！

　　李阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，这种追求健康的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，这才形成了积液。

　　走路太多三大伤害

　　骨关节损伤。首都医科大学附属北京中医医院骨科主治医师孔庆喆在日常接诊中，就发现“暴走族”的一些问题。这些人走路时，有的过快，有的步幅过大，还有的用力过猛，这样对下肢关节损伤较大，特别是髋关节和膝关节。刚开始，磨损的是软骨和半月板，进而会磨损骨组织，久而久之，还易造成髋和膝部位的骨关节炎。北京协和医院骨科主治医师徐启明也说，动辄几万步的“暴走”对足部跖骨也易造成微损伤，久而久之甚至可能导致疲劳性骨折。

　　关节肌肉损伤。中国青年政治学院体育教学中心副教授张韶光认为，除了关节的磨损，长期“暴走”还可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。即便步数不多，如果走路的姿势不太正确，仍可能造成脚外侧的损伤，出现脚外侧疼痛。

　　内脏伤害。走路太多会增快脉搏，增加呼吸频率，把控不好度，会伤害呼吸系统和心血管系统。走路过量对心脏的危害十分严重。

　　你的身体能承受每天这么多步吗？

　　每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

　　对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000~10000步。

　　朋友圈的走路排行榜，确实可以带动大家运动健身。但如果为了排名而去较劲，则有可能失去运动本身的意义，特别是为了冲榜而盲目增加走路的量，反而会伤害到身体健康！

资料图（图片来自网络）

　　每天走多少依心率而定

　　根据国家卫生计生委今年发布的最新版《中国公民健康素养66条》第33条：成年人每日应进行6000~10000步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。这里说的6000步，就是指每个人平时正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。应根据每个人的饮食摄入量、工作强度和自身体力等诸多因素，来综合计划自己走多少步，既可一次走完，也可根据情况分几次走。有余力的人可适当加步数，但不要以在社交媒体上“炫耀”为目的。

　　如何判断运动量

　　走路后，测自己的心率，以达到“170-年龄”为宜。比如60岁老人，运动后心率110次/每分钟即可，心率超过这个数值，就是走路过量了。若快走后出现眼冒金花，腰膝酸软，也是运动量过大，应该适当减量。如果出现运动过量，可适当服用生理盐水，或补充维生素和糖。

　　这么走，最健康

　　每天坚持按正确姿势行走，就可以增强体质、提高免疫力！

　　做好准备工作。走路前最好进行准备活动，比如抻拉四肢的韧带和肌肉，活动踝关节和膝关节，准备大约10~15分钟后再进行快走为好。

　　挑缓冲好的鞋。因为平时主要在硬路上走路，如方砖路、水泥路、沥青路，所以一定要选择缓冲性能好的运动鞋。走尽量选择土路，对关节的保护效果较好。

　　穿宽松裤。有条件尽量穿高弹性的裤子，对膝关节、踝关节，有保护作用，透气性也好。没条件的话，可选择穿宽松的裤子。

　　姿势放松。尽量放松摆臂，如果太用劲，可能会造成肩关节和后背的肌肉损伤；腿的步伐也要放松，不要刻意用力，否则也易造成腿部肌肉和韧带损伤。

　　带条毛巾，护好肚脐。快走会出汗，建议预备一条小毛巾，出汗随时擦，以免受凉。肚脐也要保暖，锻炼时护好肚脐这一圈，不要大声讲话，防止受凉。

资料图：正确走路姿势（图片来自网络）

　　新闻多一点

　　太胖，运动悠着点

　　通常身体质量指数(BMI)≥28的人即可称为肥胖。肥胖人群的运动风险很高，运动时有更多需要注意的事项。

　　研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍，例如一个体重100千克的人，每迈出一步膝关节受压是900千克，肥胖者长期跑步，会对半月板造成损伤。此外，下蹲、跳绳、跑步都不适宜肥胖人群。

　　适合肥胖人群的运动方式

　　一是游泳。游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。

　　二是骑车。车座可承受身体的大部分重量，从而减轻膝盖的压力。

　　三是走路。刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。

　　四是坐姿运动。例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

　　总而言之，运动最好的方法就是走路。但不要盲目的“拼步数”，在健康的基础上，有意识地加大、加快步伐。将运动融入生活、增加热量消耗，让走路这颗“长寿药”发挥最大效果。

　　(据人民网、生命时报、人民日报、三峡晚报等综合)

关键词：养生,暴走族,走路,膝关节