夏天跑步时如何科学补水？跑前两小时喝500毫升水

【环球网综合报道】俗话说“冬练三九夏练三伏”，目前已进入七月流火的“三伏天”。跑步爱好者自然不能错过这个锻炼身体和意志的好时机。在跑步时人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠，心脏的效率会下降、心率会上升，如果不进行合理的补水，就会使你降速，最终不得不渐渐停下来。如何科学补水呢？

跑前两小时喝500毫升水

根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了，必须立即补水。

普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

1.在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。

2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。

3.下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。

4.如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

如何判断是否需要补水？

话说按饮水的多少可以分为三种跑者：水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频，没水跑不了步;骆驼型的选手可以一口水不喝，完成一个马拉松;而大部分跑者属于正常型，介于两者之间。

那么该怎么判断自己要不要补水呢。有个很简单的办法：看尿液的颜色。

清亮和淡黄没有问题;深黄色是脱水，需要补水;棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。

此外，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。

首先，在跑步前六十到九十分钟称一下你的净重。完成跑步前，不要吃东西、不要喝东西，也不要洗澡，再称一下你的净重，跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数，再乘以60，就是你每小时的出汗率。

夏季补水最好随身携带

三伏天里，最好还是建议选择早晨和傍晚跑步，气温会比较舒适。

夏季跑步时，最好拿一两支手持式水壶，这样的水壶一般还有配套的绑带，可以把水壶绑在你手上。实在不行，手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。

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