5大拉伸运动锻炼下半身肌肉 每天15-20分钟搞定

网易体育6月24日报道：

跑步之后进行适当的拉伸运动，对于跑者来说是非常重要的，可以提升肌肉的强度，降低受伤的危险。但是，由于工作和生活琐事的关系，不少跑者在跑步之后就觉得没有时间做拉伸运动了。

拉伸运动应该轻松、高效，强度不宜过大，让身心得到放松。专家介绍了5项拉伸运动，专门针对下半身的肌肉群。每一项拉伸运动做15-20秒，每只腿重复做3-5次，每天只需要抽出15-20分钟的时间即可。

站立式股四头肌拉伸

站立时，背部挺直，肩部向后靠拢，绷紧腹肌，扶着椅子或者墙保持平衡。当左腿支撑在地面时，扳着右脚面或脚踝，右腿膝盖处向后弯曲，将脚慢慢向尾椎骨靠拢，不要碰到背部。两只腿轮流着做。这会锻炼到大腿前部的肌肉。

腿筋拉伸

开始做这项拉伸运动时，可以在椅子边缘扎马步或者以略微下蹲的姿势站立。将一只腿绷直向前伸出，脚后跟不离开地面。同时，上半身前倾，胸部向膝盖靠拢，但背部要保持直立。这会锻炼到大腿后方的肌肉。

梨状肌拉伸

平躺在地面上，双膝弯曲，将左腿放在右膝盖处，双腿交叉的形状就向数字4。然后把右大腿向胸部靠拢。这会锻炼到臀部后侧的肌肉。

跪式腰肌拉伸

单膝跪地，另一只腿向前弯曲成90度，前脚正好处在膝盖下方。紧缩骨盆，缓慢的向前做弓步拉伸，不要让下背弯曲。双手垂直上举，能顺便做腹部拉伸。这能锻炼到髋部屈肌。

曲腿拉伸

站立时双腿略微靠近，但一只脚在前一只脚在后。然后弯曲双膝，直到你后腿的脚踝上方感到舒服的拉伸即可。这能够锻炼到小腿深处的一块肌肉，比目鱼肌。

关键词：梨状肌，左腿支撑，肌肉群，运动锻炼，脚踝，骨盆，保持直立，腹肌，膝