健康跑步方式膝盖受伤 重点增加股四头肌力量

无论你是刚开始跑步的初级跑步者,还是已经沉迷跑步的资深跑步者,跑步过程中都可能收到伤痛的困扰,尤其是膝盖部位。如何有效预防膝盖受伤呢？

一、尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

二、长跑的距离不是一开始就能跑的。需要循序渐进增加跑步距离，每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

三、选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。

四、增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

五、每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部），这样可以预防踝关节的过度旋内（脚尖向内运动），帮助你远离跑步膝。

一旦膝关节出现疼痛，首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋，如果是的话，先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离，我们越快减轻膝关节负荷，它就越快开始自愈。在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。

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