舌尖上的高考：吃得对 才有助考得好

　　-在家吃

　　●尽量选用一些营养密度较高、容易消化吸收的食物；

　　2.不要突然改变平时的饮食习惯，从未吃过的食品不要吃。

　　●食材搭配均衡，饮食有规律，少吃辛辣、油腻、生冷食物。

　　●以天然食物为主，少用烧烤、油炸，多用蒸、炖、煮等方式。天气较热，烧烤、油炸等热气食品可能会引起考生不适。蒸、炖、煮对营养素造成的破坏较少，而炸烤温度较高，营养素破坏较严重。

　　●可适当增加粗粮，如燕麦、荞麦、薏米、红薯等，对人体代谢非常有帮助。

　　-在外吃

　　●要选择有许可证的餐饮服务单位。要注意查看餐馆吧台或明显位置有无悬挂餐馆经营许可证及食品卫生许可证等证件，不要选择“无证餐馆”或路边摊。

　　●用餐前注意餐厅提供的餐具卫生，或自带清洗干净的餐具用餐。

　　●注意辨别食物状况，如发现异味或颜色异常等情况，不要食用。

　　给考生一份科学的“高考食谱”

　　作为这一时期的特殊群体，高考考生压力大，精神紧张，平时又缺少运动，在考试期间，如何帮助考生摄入足够的营养，调整好身体和精神状态，成为诸多家长的“头等大事”。为了让孩子有一个理想的考试状态，家长们纷纷制定“高考食谱”，保证让孩子吃好。

　　三位营养专家在接受新京报记者采访时向家长们提出一些营养饮食建议，为6月7日到8日期间的“高考食谱”提供参考。

　　时间：6月7日、8日早上

　　【早餐要吃好】

　　要足够支撑3小时的思维效率

　　参考食谱：一个切片烤全麦馒头或面包，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。或者一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。

　　(其中，粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。)

　　中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤说，早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大，但种类尽量要齐全。食材尽量做到多样化。同时要以天然食物为主，烹饪方法也要尽量少用烧烤、油炸，而要多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红认为，考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久。如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。因此建议早餐要做到营养丰富、均衡。“至于早餐是中式还是西式，不需那么讲究，只要营养充足又能吃得舒服就可以。”

　　时间：6月7日、8日中午

　　【午餐要适度】

　　别吃太饱否则影响下午考试

　　参考食谱：五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分。(遵照平时的饮食习惯，荤素搭配，品种多样化。)

　　专家建议，午餐在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。同时，午餐不要吃太饱，否则可能将影响午休以及下午考试时的精神状态。

　　时间：6月6日晚间考前最后一夜、7日晚间

　　【晚餐要清淡】

　　夜晚别喝浓茶咖啡提神复习

　　参考食谱：红枣小米莲子粥或南瓜牛肉胡萝卜粥、青菜或豆类蔬菜、粥或汤、鱼、少量肉类菜品、适量米饭或面食、适量水果、酸奶等。

　　很多考生习惯熬夜复习，临睡前饿了又吃大量的夜宵，有的还爱吃一些难消化的煎炸食物。专家指出，“睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响到睡眠。”晚餐品种要丰富，但口味要以清淡为主，可以在不加重肠胃负担的情况下，使考生保持好胃口。最好选用富有营养、易消化的食物，少些油腻难以消化的食物，以免造成肠胃负担，影响晚间休息。不要在夜间吃烧烤类的食物，睡前1小时不要吃东西。

　　另外，考试期间不要喝浓茶、咖啡或提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量，进而可能影响第二天考试的发挥。

　　-考点周边酒店多备“高考餐”

　　记者近日走访北京部分考点，发现不少考点附近的酒店、旅馆已订满。

　　北京第二十七中学附近一家四星级酒店工作人员介绍，早在5月下旬，酒店的所有房间均已被考生家长订满，一些房间价格还比平时高出整整一倍。酒店餐厅工作人员说，为赶考和休息方便，在酒店住宿的考生基本都会选择在酒店用餐。酒店也将推出“高考状元自助餐”，“每餐6个凉菜、8个热菜，还有汤、水果和饮品，荤素搭配，比平时的普通餐饮营养搭配更均衡一些。目前定价为早餐92元，午餐和晚餐均为158元，可自助也可单点。”

　　人大附中附近一家五星级酒店客服人员告诉记者，“酒店也正在筹备针对高考考生的套餐服务，过两天高考菜单会出炉。”

　　一位在考点附近正为孩子预订高价高考房的家长对新京报记者说，“高考就这么一次，关键是要让孩子住好、吃好”。这位考生家长透露，她已为孩子预订了酒店的“状元套餐”，“虽然贵一点，但很方便，可以多些时间让孩子休息，对大酒店的饭菜质量也放心一些”。

关键词：舌尖上的高考